Alimentação Adequada Para Ciclistas Faz Toda a Diferença

Bike pronta, capacete a postos, acessórios todos separados. Mas o que muitos ciclistas acabam deixando em segundo plano é a alimentação. Ingerir os alimentos certos antes, depois e durante os treinos é essencial para um bom desempenho. Se você for fazer percursos longos, então, esteja sempre com algum lanche leve para o caminho. A água também é imprescindível.

Antes de pedalar: foco nos carboidratos

Para preparar um cardápio balanceado, é importante pensar nas necessidades do nosso corpo. É por isso que é importante focar nos carboidratos antes dos treinos. Esses alimentos fornecem energia e ajudam a manter nosso pique para completar o circuito sem desistir no meio dele.

De acordo com a professora de Nutrição Clínica da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Carol Coimbra, a preferência deve ser pelos carboidratos complexos. Eles contam com baixo índice glicêmico e oferecem a vantagem de serem ricos em fibras e nutrientes.

Alimentos ricos em carboidrato complexo: – Cereais integrais, como farelo de aveia, granola, semente de linhaça; – Biscoitos integrais; – Barras de cereal; – Pães integrais; – Iogurte desnatado

Portanto, é preciso reduzir a quantidade dos carboidratos simples, compostos por aqueles alimentos ricos em farinha branca. Eles são pobres em nutrientes e elevam rapidamente a glicose do sangue. Nessa lista, estão os açúcares, arroz e pães brancos, e farinhas, como a tapioca.

“Para um funcionamento do nosso organismo, os dois tipos de carboidratos precisam ser combinados. Muita gente, no entanto, consome muito do carboidrato simples e pouco do complexo. Precisamos equilibrar esta relação”, avaliou a nutricionista.

Frutas e verduras são ricas em carboidratos complexos Opções que não podem ficar fora do cardápio do ciclista são as frutas e verduras. Banana, por exemplo, evita câimbra por ser rica em potássio. Portanto, é necessário comer uma ou mais por dia. De preferência, leve também contigo quando for fazer treinos mais longos. Aproveite e coma durante o trajeto.

Maçã, pera, ameixa e cereja são outras leves e que fazem muito bem para manter sua frequência nas pedaladas. Hortaliças como alface, espinafre, agrião e rúcula podem também dar um gás extra. Além disso, são alternativas saudáveis, cheios de nutrientes essenciais.

Sugestões de lanches pré-treino:

Opção 1 Uma banana madura amassada + 2 colheres (sopa) de farelo aveia + 1 fatia de queijo branco

Opção 2 Copo de vitamina (200 ml de leite desnatado + uma banana ou uma fatia de mamão + 2 colheres [sopa] de farelo de aveia) + duas castanhas

Opção 3 Duas fatias de pão ou torrada integral + um ovo (cozido ou mexido) ou frango desfiado ou requeijão light

Opção 4 Salada de frutas + 2 colheres (sopa) de granola ou semente de chia + 1 fatia de queijo branco

Enquanto pedala: lanches leves

Leve algo sempre que for seguir percursos mais longo. Dê preferência a barras de cereais ou frutas, como bananas. E não se esqueça de ter sempre uma garrafa de água ou água de coco. Se precisar, tente investir em energéticos. Mas não faça isso sempre. O uso desses suplementos deve ser eventual.

Depois de pedalar: a importância das proteínas

Quando chegar ao seu destino depois de um longo tempo pedalando, você precisará repor essa energia gasta. O ideal, conforme alertam os nutricionistas, é aderir a refeições ricas em proteína animal. Mas não pode ter gordura. Isso inclui peixes, como atum ou salmão, filé de peito de frango ou ovo.

Tente ainda incluir um carboidrato complexo. E capriche na salada. Os legumes e verduras são ótimas opções para que o ciclista possa devolver ao organismo aquelas vitaminas perdidas enquanto pedalava.

Sugestões de lanches pós-treino:

Opção 1 Dois pedaços de batata-doce (em torno de 200g) + um pedaço de peito de frango (cerca de 100g)

Opção 2 Dois pedaços de peito de frango (cerca de 200g) + duas colheres de arroz integral + legumes crus (cenoura e beterraba são alternativas)

Opção 3 Omelete de claras + uma colher (sopa) de farelo de aveia + uma banana

Opção 4 Meio scoop (medidor) de Whey Protein (15 g) + Duas claras Alimentos que não podem faltar na rotina do ciclista:

Todo atleta, e isso inclui o ciclista, precisa incluir determinados alimentos à sua dieta. Alguns oferecem mais energia (carboidratos). Outros ajudam a evitar câimbras (banana). Ainda existem aqueles que contribuem para a formação dos músculos (proteínas).

Confira a lista:

Banana: Rica em carboidrato, vitamina B e potássio, essa fruta é o paraíso do ciclista. Por ser energética sem ser muito calórica, cai muito bem em lanches. Pode misturá-la com cereais como aveia, granola ou semente de linhaça. Canela também é um bom acompanhante.

Ovos: Cozidos, mexidos ou como omeletes, esses componentes ajudam muito a melhorar o desenvolvimento muscular e o desempenho. Isso tudo graças à albumina, proteína presente na clara. Mas tente não os ingerir crus, já que isso pode ser prejudicial à absorção dos nutrientes.

Peixes: Opções como a sardinha, o atum e o badejo têm quatro vezes mais cálcio do que as demais carnes. Além disso, são ricos em iodo. Por serem magras, ajudam na digestão e na formação de músculos.

Batata-doce: Não é à toa que os atletas e quem malha em academia adora batata-doce. Embora sejam carboidratos, esses tubérculos liberam energia lentamente no sangue. Isso faz com que seu gasto calórico seja mais lento.

Laticínios desnatados: Leites, iogurtes e queijos leves como cottage e ricota são o ideal para o cardápio do ciclista. Escolha os do tipo desnatado, que não têm gorduras animais.

Cereais: Ricos em fibra e energia, os cereais como aveia, arroz e farinhas integrais, garantem mais energia ao ciclista. Ao mesmo tempo, não permitem o acúmulo de gordura. Isso faz com que sejam ótimas alternativas.

Dicas para maior desempenho: – Tenha horários fixos para se alimentar; – Tente lanchar pelo menos uma hora antes de pegar a bicicleta; – Não há problema em fazer a refeição pós-treino logo que terminar o percurso.

Com essas sugestões e dicas, basta não esquecer de manter uma alimentação equilibrada. Para um treino mais eficaz, coma algo antes, durante e depois de pedalar. Isso irá garantir uma performance cada vez melhor.

Fonte: CONACICLISMO